Trojpoměr základních živin

Ve výživě zdravého člověka s normální hmotností by měly podle oficiálních doporučení 55-60% energetických tvořit sacharidy, 25- 30% tuky a 10-20% bílkoviny.

Není možno je totiž zaměnit za hmotnostní procenta, protože tuky mají dvakrát více energie v 1 gramu než sacharidy a bílkoviny. V tabulce 1 na konci článku je uvedeno srovnání 4 potravin a 2 pokrmů s uvedením percentuálního zastoupení základních živin.

Bílkoviny (proteiny)

Jsou makromolekulární látky složené z aminokyselin (NH₂).Aminokyseliny se skládají z uhlíku, vodíku, kyslíku, dusíku, sýry a železa. Nejdůležitější složkou při tvorbě aminokyselin je dusík. Některé aminokyseliny (8-10) si organismus nedovede vytvořit a musí je dostat pomocí potravy ( tzv. esenciální, jsou to leucin, isoleucin, valin, metionin, treonin, lysin, fenylalanin a tryptofan). Některé aminokyseliny si dokáže organismus vytvořit sám z jiných aminokyselin. Podle obsahu aminokyselin bílkoviny rozdělujeme na :

plnohodnotné - obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou živočišného původu (v mléce, vejcích, mase)

neplnohodnotné - obsahují jen některé aminokyseliny, jsou v rostlinných potravinách (v obilovinách, luštěninách)

Člověk musí přijímat plnohodnotné i neplnohodnotné bílkoviny. Spotřeba je ovlivněna věkem, pohlavím, zdravotním stavem, pracovní činností a klimatickými podmínkami. Dospělý člověk má přijímat denně asi l g bílkovin na l kg své hmotnosti. Bílkoviny se mohou znehodnotit působením světla, tepla, mikroorganismů.

Význam bílkovin

Bílkoviny jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání ani tvorba bílkovin s určitou funkcí v organismu (enzymy nebo bílkoviny krevní plasmy, nukleové kyseliny a další).V případě, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potřeb energie. Bílkoviny se musí rozštěpit v několika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné. Skladba a množství aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit (esenciální aminokyseliny) jsou kritériem, podle něhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojů. V dřívějších letech byla z tohoto důvodu nepřiměřeně vyzdvihována hodnota živočišných bílkovin, dnes již je situace trochu jinde. Rostlinné bílkoviny lze totiž mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.

- základní stavební materiál pro růst a vývoj živé hmoty

- zúčastňují se tvorby hormonů, enzymů, barviv (zejména krevního hemoglobinu), mají podíl na tvorbě trávicích šťáv

- zvyšují látkovou výměnu organismu (část své energetické hodnoty spotřebují na svou vlastní přeměnu

- pomáhají udržovat stálý osmotický tlak ve vnitřním prostředí, a tím i rovnováhu vody v organismu

- mají přepravní funkci při přenosu některých látek (př. tuků)

- jsou zdrojem imunobiologických látek ( chrání před infekcemi)

- pomáhají udržovat správnou chemickou reakci ve vnitřním prostředí (optimální kyselé prostředí)

Nedostatek bílkovin

v našich podmínkách člověku nehrozí. Výjimkou jsou lidé, kteří se stravují alternativně a ti, kteří drží neodborně sestavené redukční diety. Problémy mohou vzniknout u dětí, zejména tehdy, když se věnují vrcholovému sportu. Bez rizika nejsou ani takzvané očistné půsty.
Nedostatek bílkovin způsobuje zpomalený růst, snižuje se tělesná hmotnost, pracovní schopnost, vznikají i poruchy důležitých funkcí organismu.

Nadbytek bílkovin

Nadbytek bílkovin je stejně nebezpečný jako jejich nedostatek (nedostatek je však velmi výjimečný). Bílkoviny jsou obecně těžko stravitelné (dodají tělu energii a mnoho z ní je použito právě na jejich strávení). Nadbytek bílkovin ve stravě vede k nadváze, hromadění a ukládání metabolického odpadu, tělo pak nemá energii se odpadu zbavovat. Ke štěpení proteinů organismus potřebuje nejvíce energie !!!

Odpadní látky při trávení bílkovin jsou především amoniak /čpavek/ a močovina (kyselina močová), ty jsou vylučovány ledvinami. Je-li těchto metabolitů mnoho, ledviny jsou přetěžovány až poškozovány. V důsledku toho amoniak a močovina zůstávají v krvi a to zas poškozuje mj. nervy, klouby a srdeční sval…

Kolik je moc a kolik je málo?

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Příklad : muž vysoký 180 cm by měl denně přijmout minimálně 48 g bílkovin (80x0,6). Je lhostejno, zda váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg.

Optimální příjem je však vyšší a činí 1-1,5 g/kg. Výše uvedený muž by tedy měl mít zajištěn přívod bílkovin v rozmezí 80 – 120 g /den. Kojící žena může denně přijmout až 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Ani přebytek bílkovin není zdravotně příznivý, organismus je zbytečně zatěžován dusíkatými metabolity, které musí přes ledviny a játra vyloučit. V některých případech stoupá riziko dnavého onemocnění. Lidé se často domnívají, že sní-li například steak o hmotnosti 200 g, přijali 200 g bílkovin. To je zásadní omyl! Množství bílkovin v potravinách najdete v tabulce 2.

Sójová bílkovina a cholesterol

Luštěniny jsou v rámci rostlinných potravin vynikající zdroje bílkovin. Uprostřed nich ještě přečnívá sója a zejména potraviny z ní vyrobené. Sójová bílkovina v množství 25 g/den snižuje hladinu cholesterolu u lidí, kteří ji mají zpočátku zvýšenou. Tomuto množství odpovídá například 50 g sójového masa nebo 0,75 l extraproteinového sójového mléka.

Esenciální a neesenciální aminokyseliny

Lidská bílkovina je tvořena z 23 druhů aminokyselin z nichž 15 je podle vědecké analýzy tzv. neesenciálních (tělo si je umí samo vyrobit) a 8 je tzv. esenciálních (tzn. že si je tělo neumí vytvořit a musí je přijímat potravou.)

Zdroje esenciálních aminokyselin: v rostlinné říši jsou všechny esenciální aminokyseliny zastoupeny. Všech osm aminokyselin je prý podle jednoho zdroje obsaženo v mrkvi, zelí, květáku, kukuřici, okurkách, růžičkové kapustě, v hrachu, v bramborách, v dýních , sladkých bramborách a rajčatech, taktéž ve všech druzích ořechů, slunečnici, sezamu, arašídech a fazolích. Také v plodech kustovnice čínské je prý obsaženo všech 8 esenciálních aminokyselin. Jiné zdroje uvádějí, že všech osm aminokyselin je obsaženo v rostlinné říši pouze jako v celku, a že nejproblematičtější aminokyseliny lysin jsou především v luštěninách (hlavně v sóji) a mathianin především v celozrnných obilovinách. Stačí tedy konzumovat dostatek vhodně zkombinovaných zelenin, obilovin a luštěnin. Ať je to tak nebo tak, není pravda, že musíme přijímat živočišnou stravu. Zvířata taktéž všechny zdroje aminokyselin přijímají z rostlinných zdrojů a přeměňují si je na vlastní bílkoviny, my lidé to umíme samozřejmě také.

Tabulka: Obsah bílkovin v potravinách. Hodnoty v prvním sloupci udávají, kolik je gramů bílkovin ve 100 g potraviny. Ve druhém sloupci je uvedeno množství tuku (g/100g). Čím méně tuku daná potravina obsahuje, tím je výhodnější.

Bílkoviny denně ??

I zde se názory liší. Častěji se setkáme s názorem, že bílkoviny se neukládají do zásoby a ty, které tělo momentálně nepotřebuje se přeměňují na amoniak a močovinu a vylučují močí z těla ven. Proto je třeba přijímat bílkoviny ve stravě denně. Podle jiných aktuálnějších teorií je však dokázáno, že tělo znovu spotřebovává (recykluje) 70% svého vlastního bílkovinného odpadu. A také je zde teorie aminokyselinového poolu, o které píší ve své knize Fit pro život H. a M. Diamondovi. Teorie aminokyselinového poolu říká, že trávením potravy a recyklací vlastního bílkovinného odpadu, má tělo neustále k dispozici všechny nejrůznější aminokyseliny, které cirkulují v krevním a lymfatickém systému. Navíc schopnost uskladňovat aminokyseliny mají jak játra tak buňky a jestliže obsah aminokyselin v krvi klesne, odevzdají je zpět do krevního řečiště.Tělo má tedy k dispozici všechny aminokyseliny neustále. Tyto výzkumy (E.S. Nasset, Arthur C. Guiton a T.C. Fry) jasně prokázaly, že není nutné jíst plnohodnotné bílkoviny denně, resp. v každém jídle. Tyto informace jsou známy zhruba dvacet let, odporují však tradičnímu učení a zažitým informacím. Jak typické :-).
K tomu bych pouze dodala, že je třeba, aby si každý individuálně našel svojí aktuální potřebu bílkovin. Je jasné, že pokud jste fyzicky aktivní, vaše spotřeba bude vyšší než to správné množství bílkovin pro člověka, který pracuje především duševně a fyzické aktivitě příliš nedá.