1 den:
SNÍDANĚ- 1/4 šálku oves.vloček do 1 šálku odtučněného mléka,4minuty povařit,přidat ovoce dle chuti a možností,popřípadě skořice-NESLADIT!!! mléko a ovoce má v sobě cukru dost.
SVAČINA- sladká tyčinka bohatá na bílkoviny(mají v DM,24% nebo 32 % bílkoviny) čaj
OBĚD- dušená brokolice,brambory a přírodní kuřecí prso
2 SVAČINA- odtučněný jogurt,do jogurtu 1ks. řapíkatý celer a 1/2 jablka ,skořice,směs semínek cca 1 pol. lžíce
VEČEŘE- mísa čerstvého špenátu cca 2 hrsti,rucola,5 kuliček hroznového vína,červená paprika cca 1/2 a hovězí steak nakrájený na nudličky.
2 den:
snídaně - 1 plátek chleba celozrného,4 plátky kuřecí prsní šunky,plátek 20% sýra a nějaké ovoce
svačina - 2 nízkotučné sušenky, ovoce, 5 ks mandlí
oběd - těstoviny s houbami a paprikou( mám v receptech)
svačina-zeleninovo ovocný salát + 1 celozrnný rohlík
večeře - grilovaná ryba,zeleninový salát a brambor
3 den:
snídaně - omeleta ze 4 bílků, hrst ovesných vloček ,omeletu můžete pokapat,javor.sirupem nebo chilli sauce,nebo potřít medem,ale nesladit,nesolit!!! + velká hrst zeleniny,nebo kus ovoce
svačina - tuňákový sendvič s celozrnného rohlíku
oběd - smažený losos,brambor,zelenina
svačina - banán a nízkotučný jogurt
večeře - rozpůlený nasucho opečený rohlík,potřený drobně posekaným rajčetem a třeným česnekem,maličko posolit více opepřit,zasypat pažitkou.
4 den:
snídaně - míchaná vejce ze čtyř bílků,plátek nízkotuč. sýra,2 plátky šunky,plátek celozrn. chleba
svačina - koktejl z odtuč. mléka, banánu nebo jiného ovoce,vloček cca 1 vrchovatá pol.lžíce(pokud máte,tak dejte proteinový prášek,jednu odměrku)
oběd - grilované kuřecí maso,rýže natural, zelenina
svačina - zeleninový salát + smažené krevetky + 1 rohlík
večeře - sýr cottage(odtučněný),zelenina, plátek chleba
5 den:
snídaně - light jogurt,pol. lžíce otrub,nakrájené ovoce dle chuti a cca 10 mandlí(zelený čaj a kávička je samozřejmostí,že? 
svačina - koktejl: 250ml odtuč.mléka, banán,malá hrstička ovesných vloček
oběd - quinnoa se zeleninou a kuřecí nebo krůtí maso
svačina - tuňákový sendvič + zelenina
večeře - zeleninový salát mozzarellou light
6.den:
snídaně - lívance z ovesných vloček (do 4 bílků hrst ovsa,a mléko dle potřeby,aby byla hmota jako na lívance)NESLADIT! a na vrchol ovoce,zakapat 1 lžičkou medu.
svačina - jogurt light-to je jasné , 2ks řapíkatého celeru,banán nebo jiné ovoce,skořice
oběd - mleté hovězí maso na domácí masové koule MÁM V RECEPTECH,JE TO MOC MOC DOBRÉ,VÝŽIVNÉ,YUM!
svačina - ořechová tyčinka a nějaké ovoce
večeře - ryba na grilu a jeden větší brambor vařený ve slupce,zelenina
7.den:
snídaně - plátek chleba,zatřít dirky v chlebu třeba ramou a olomoucké syrečky-to je totiž nejlepší sýr pro kvalitu a množství bílkovin a jako bonus má tento sýr jen 1% tuku amazing!
svačina - miska pokrájeného různého ovoce - né salátová mísa a kousek sýra,nějaký light -né pečivo!
oběd - pečené kuře s batátou-MÁM V RECEPTECH-LUXUS!
svačina - nasucho opečený celozrný chleba 1 plátek,jedno jablko neloupané a nastrouhané lehce prohřát na pánvi,dej na opečený chleba a poklást vlašskými ořechy cca 4ks.ořechů
večeře - losos opečený na olivovém oleji + brambor ve slupce + zeleninový salát,toho si dejte hodně a jen jednu větší bramboru
NEZAPOMÍNEJTE NA SPRÁVNÉ MNOŽSTVÍ BÍLKOVIN A SACHARIDŮ: bílkovina pro ženy je o velikosti dlaně,pro muže jako dvě dlaně,pečivo jen plátek nebo jeden kus.Přílohy velikostí do dlaně,pro muže dvojnásobek.