NECHTE DOHADY STRANOU A SPOMOCÍ TOHOTO JEDNODUCHÉHO NÁVODU NAJDĚTE TEN SPRÁVNÝ SMĚR K PEVNÝM A VYRÝSOVANÝM BŘIŠNÍM SVALŮM.
Předsatvte si na okamžik,že vaše břicho je mapa,na níž se snažíte zorientovat.Rádi by jste prozkoumali řadu různých krajů a oblastí,nejste si však jisti,jakou cestou se dát.Budu se snažit co nejlépe ukázat vám cestu,jak na to.
Čtyřmi svaly,vytvářejícími břišní stěnu,jsou přímý sval břišní,vnitřní a vnější šikmé svaly břicha a příčný sval břišní.Nejlepším programem pro břicho je bezpochyby takový,jenž zařazuje cviky,zaměřené na všechny tyto oblasti.Trénujete-li břicho častěji než ostatní tělesné partie,nejste v tom sami.Většina lidí,dávajících jejim břišním svalům zaslouženou pozornost,je procvičuje tři až 5krát týdně,zatím co na dalších hlavních částech těla pracují jeden až 3krát týdně.Důvod spočívá v tom,že břicho tvoří posturální svaly,napnuté kvůli podepírání páteře po dlouhá období.Jako takové mají vyšší procento pomalích svalových vláken,než ostatní tělesné partie a pro přiměřenou stimulaci vyžadují více pravidelného tréninku.Vámi zvolený rozsah opakování je klíčový pro to,jak se vaše břišní svaly vyvinou a při nízkém procentu tělesného tuku ukáží.Například,trénink s tělesnou váhou a opakováními mezi 15 až 30 pomůže udžet plochý a štíhlý pás,který tak bude vypadat menší.Pokud máte pocit,že vaše břišáky potřebují zvětšit,aby byly viditelnější,musíte zařadit cviky se zátěží-s kladkou, lehkým kotoučem nebo jednoručkou.Výběr cviků je snadný - břišní partie je potřeba zatěžovat komplexně,proto do každého tréninku zvolte celkem čtyři cviky,po jednom pro každou z odlišných oblastí břicha.U tréninku břicha je rozhodující časování.Jděte na něj až nakonec,protože je před tréninkem ostatních partií jako záda nebo nohy nechcete unavit.Vaše břicho a střed těla musí zůstat silné a svěží,aby pomohly udržet nitrobřišní tlak,nezbytný k ochraně páteře.Podívejme se tedy na každou oblast břicha,rozebereme jejich anatomii,umístění i funkci a přezkoumejme některé naše oblíbené cviky,s nimiž získáte to,co jste vždycky chtěli - BŘICHO JAKO VALCHA.
OBLAST 1
přímý břišní sval
Ačkoliv pověstných šest políček vypadá jako několik jednotlivých svalů,ve skutečnosti jde o jediný sval.Táhne se v tenké vrstvě svisle od prsní kosti k pánvy.Zatímco budeme hovořit o cvicích na horní a dolní část břicha,všimněte si,že jde o části téhož svalu.Specifickými cviky nicméně můžete klást důraz na jeho odlišné části.
Přímý břišní sval vyvolává standardní zkracování pohybu - přitahování hrudního koše k pánvi.Lze jej rovněž přitahováním pánve k hrudníku trénovat v opačném směru,což se nazývá obrácené zkracovačky.
jeden ze cviků na přímý břišní sval - zvedání se nahoru a dolů
klouzání nohami na balónu
OBLASTI 2 & 3
vnitřní a vnější šikmé svaly břicha
Šikmé svaly se nacházejí po obou stranách přímého břišního svalu a táhnou se diagonálně od dolních žeber téměř ke kyčelní kosti.Vnější šikmé svaly lze vidět,neboť leží nad vnitřními,jež se skrývají pod nimi.Vlákna vnitřních a vnějších šikmích svalů se táhnou opačnými směry,přičemž oba svaly vykonávají otáčení trupu a jeho flexi (úklon).
výchozí pozice pro rotaci
rotaci provádíme na obě starany střídavě
OBLAST 4
příčný břišní sval
Tento sval leží pod přímým břišním svalem.Zatímco vlákna přímého svalu břicha se táhnou vertikálně,vlákna příčného svalu mají průběh horizontální.Jeho hlavní funkcí je vyvolání břišní komprese během intenzivního výdechu.Tato funkce je velmi užitečná během cviků na střed těla jako například prkno,kde musíte držet pupek pevně vtažený dovnitř,stejně pak u cviků jako sekání dřeva a ruské vytáčení.
velice efektivní,najdete v mých videích,různé variace
